Antiossidanti naturali: proteggersi in estate per stare bene d’inverno

Antiossidanti naturali: proteggersi in estate per stare bene d’inverno

Lo stress ossidativo è fonte di molteplici effetti collaterali sulla nostra pelle, ma è anche una delle cause di invecchiamento e patologie croniche degenerative. Per combatterlo possiamo aiutarci mangiando molta frutta e verdura, utilizzando degli alicamenti antiossidanti o ricorrendo a integratori naturali con benefici per la nostra pelle e per tutto il nostro organismo.

Un’alimentazione ricca di antiossidanti ci aiuterà a proteggere la pelle in estate, stagione in cui ci esponiamo maggiormente ai raggi UV. Ma anche a stare meglio nel periodo invernale, poiché gli antiossidanti sono ottimi alleati del nostro sistema immunitario.

Cosa causa lo stress ossidativo?

Gli antiossidanti sono molecole presenti nelle nostre cellule che neutralizzano i radicali liberi, evitano cioè che questi possano catturare elettroni dalle molecole vicine e causare danni.

I radicali liberi sono entità molecolari con uno o più elettroni spaiati e per questo instabili. Essi sottraggono elettroni ad altre cellule per pareggiare la propria carica elettromagnetica, innescando una reazione a catena che, se non viene arrestata in tempo, va a danneggiare delle strutture cellulari  provocando  effetti indesiderati.

Sono prodotti dalle nostre cellule durante le loro fisiologiche funzioni, ma possono anche essere generati da fattori esogeni come:

  • alimentazione errata
  • sostanze inquinanti
  • raggi UV
  • stress
  • fumo e alcol
  • farmaci

Il nostro sistema antiossidante

Il nostro organismo è una “macchina perfetta” ed è quindi dotato di un sistema antiossidante, che lavora per controbilanciare e neutralizzare i radicali liberi. Ma quando i radicali liberi superano la capacità antiossidante del nostro sistema difensivo si crea il cosiddetto stress ossidativo. E ristabilire il giusto equilibrio è fondamentale per non incorrere in più seri problemi di salute.

Infatti, i radicali liberi possono danneggiare il Dna e innescare i processi di invecchiamento delle nostre cellule, favorendo per esempio la comparsa precoce di rughe sulla pelle, ma anche danni interni, ben più gravi: stimolano ad esempio alcuni processi collegati all’insorgere di patologie cardiovascolari, neurodegenerative e tumorali.

Durante il periodo estivo, i raggi solari possono indurre un aumento dei radicali liberi e per contrastare questo momentaneo stress ossidativo la cosa più efficace è fare scorta di antiossidanti, attraverso l’alimentazione e, se questa non basta, ricorrendo agli integratori alimentari giusti.

Cosa sono gli antiossidanti?

Gli antiossidanti sono molecole in parte prodotte dal nostro organismo e in parte acquisite attraverso una dieta sana, bilanciata e con una forte componente vegetale.

Mangiare tanta frutta e verdura colorata e di stagione è la prima regola aurea!

Dotare l’organismo di una buona scorta di antiossidanti può contribuire a frenare le reazioni negative a catena che i radicali liberi e i processi associati possono creare a danno della nostra salute.

Quali sono i principali antiossidanti?

  • Vitamine, soprattutto la vitamina C, che si trova in molti frutti e ortaggi freschi, soprattutto guava, mirtilli e frutti rossi, agrumi, kiwi, prezzemolo, peperoni, broccoli, cavoli, rucola e foglie verdi.
  • Tocoferoli, ovvero otto composti che vengono definiti come vitamina E e si trovano in vari oli (di germe di grano, di girasole, di mandorle, di mais, di oliva), nei semi e nel germe di grano e anche nella frutta a guscio.
  • Carotenoidi, che troviamo nei frutti e negli ortaggi di colore giallo-arancio, come albicocche, carote, zucca, ma anche pomodori, spinaci e radicchio.
  • Alcuni oligoelementi e minerali quali manganese, selenio, rame e zinco.
  • Composti polifenolici come i flavonoidi, contenuti nella verdura e frutta (mele, pere, fragole, mirtilli, more, arance, peperoni, ravanelli, melograno, cipolle), e il resveratrolo, che si trova nella buccia degli acini d’uva, nel vino rosso (in quantità minime) e nel cioccolato.
  • Coenzima Q10, che è presente nella soia, nei cereali integrali, nella frutta secca a guscio, negli spinaci, nel germe di grano, nel pesce e in vari oli d’origine vegetale.

Antiossidanti nel cibo

Un buon mix degli alimenti appena citati costituisce senza dubbio una efficace dieta antiossidante che ci eviterà con ogni probabilità di avere carenze nutrizionali.

Riassumendo, per una dieta antiossidante contro i radicali liberi sarà consigliato portare in tavola molta frutta e verdura (4-5 porzioni quotidiane), come raccomandato dai nutrizionisti, e seguire le ricette della dieta mediterranea.

Le verdure con maggiore quantità di antiossidanti naturali sono le più verdi, colorate o piccanti. Fra la frutta, meglio prediligere limoni, arance e agrumi in genere, mango, melone, albicocche, fragole, uva, kiwi, semi, frutta secca, melograno e cocomero.

Come pesce, specialmente tonno, sardine, salmone, frutti di mare; e poi carne di vitello e pollame. Questi alimenti, a seconda della tipologia, sono fonti di minerali, del coenzima Q10 e di vitamina E.

I legumi meglio mangiarli con la buccia, pregna di polifenoli antiossidanti, saponine, fitati anti-cancro, ma vanno cotti molto bene: a cottura ultimata devono sempre risultare teneri e facilmente schiacciabili.

Privilegiare cereali integrali e affini come grano e germe di grano, contenenti buone quantità di manganese, molibdeno e vitamina E.

Anche i grassi di origine vegetale, come gli oli di oliva, semi e soia, apportano acidi grassi omega 3, vitamina E e polifenoli. Il tè verde è ricco di antiossidanti più di quello nero.

I centrifugati e succhi di frutta fatti in casa aumentano il potere anti radicali della dieta. Come spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio un succo naturale di frutta e/o verdura potenzia il valore antiossidante nella dieta.

Stile di vita sano e antiossidante

L’azione efficace degli antiossidanti alimentari può essere potenziata anche da comportamenti e stili di vita sani. Che non espongano cioè a fattori che possano amplificare l’azione dei radicali liberi.

È buona cosa mettersi al riparo da possibili cause ambientali, come evitare di trascorrere molto tempo a piedi in zone trafficate. E anche evitare l’eccessiva esposizione ai raggi solari in estate, soprattutto nelle ore più calde, e adottare come sana abitudine comportamenti anti-radicali liberi. Il che significa: evitare il fumo di sigaretta, limitare il più possibile il consumo di alcol, seguire un’alimentazione equilibrata per qualità, quantità e varietà dei cibi seguendo la stagionalità.

Integrare quando serve

Se la vostra dieta non è sufficientemente ricca di antiossidanti, soprattutto durante l’estate, quando ci si espone maggiormente ai raggi UV, il consiglio è di aiutare l’organismo con un’integrazione alimentare. L’Efsa (Autorità Europea per la sicurezza alimentare) ha stabilito, sulla base di studi scientifici, che gli antiossidanti davvero efficaci sono per esempio la vitamina E, C e B2 e alcuni minerali come selenio, manganese, rame e zinco.

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