Dieta in Condizioni Fisiologiche
Obesità
L’obesità (peso superiore del 20% rispetto al peso ideale) è il più serio problema nutrizionale degli Stati Uniti e non solo. L’eccessivo sovrappeso è infatti uno dei fattori di maggior rischio per molte malattie, tra cui il diabete di tipo 2 (quello che si manifesta nell’adulto), le malattie cardiache coronariche, ilcancro del seno, del colon, del rene e dell’esofago.
Recenti studi hanno dimostrato che il miglior modo di evitare l’obesità è ridurre le calorie totali, non le calorie dei grassi. Il punto critico, più che le maggiori calorie per grammo e la maggior efficacia di accumulo dei Grassi, sembra quindi essere: assumere grassi stimola di più l’appetito rispetto a carboidrati e proteine?
Studi che duravano più di un anno hanno dimostrato che le diete ipolipidiche (con pochi grassi) non hanno avuto come esito perdite di peso di una certa entità. Inoltre, le persone sedentarie e in sovrappeso possono diventare più resistenti agli effetti dell’insulina richiedendo così più ormone per regolare il glucosio ematico
Vecchia piramide alimentare
In realtà nessuno studio ha dimostrato benefici a lungo termine attribuibili a una dieta a basso contenuto di grassi. La validità di queste linee guida divennero ancor più discutibili dopo che i ricercatori dimostrarono che aumentando il rapporto tra le due principali formule chimiche del colesterolo (colesterolo totale 150-200mg/dl in plasma di un soggetto sano), lipoproteine a bassa densità (LDL) corrispondenti al colesterolo cattivo, e ad alta densità (HDL) ovvero colesterolo buono, si alza il rischio di malattie cardiovascolari, mentre si ottiene un effetto benefico invertendo il rapporto. Anche se limitati, gli studi hanno inequivocabilmente indicato il vantaggio di sostituire i grassi saturi con i grassi polinsaturi ma non con i carboidrati. Sostituire i grassi con i carboidrati comporta infatti la diminuzione di LDL e HDL e l’aumento dei trigliceridi (grassi presenti nel sangue in quantità fisiologica di 72-170 mg/dl).
In verità si sapeva già che alcuni grassi (quelli insaturi) sono indispensabili all’organismo e possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. In effetti, i consigli dietetici hanno sempre portato alla sostituzione dei grassi saturi (prodotti caseari e carni), che innalzano il colesterolo con quindi il rischio di infarti, con gli insaturi (oli vegetali e dei pesci) che abbassano colesterolo. In USA si è dimezzata l’incidenza delle malattia cardiache e raddoppiato il consumo di grassi polinsaturi nel decennio 1970-1980. Il che viene confermato con ciò che accade nei paesi in cui si fa prevalentemente uso di olio (a Creta rappresenta il 40% dell’apporto calorico) o poco uso di grassi (10% in Giappone).
Dal 1992 in avanti ulteriori studi hanno man mano dimostrato che tale piramide aveva molti difetti.
Proponiamo ora, secondo anche le indicazioni dell’autorevole rivista Le Scienze – Scientific American (nr. 414, febbraio 2003), una nuova piramide alimentare che meglio riflette le attuali conoscenze sugli alimenti.
Nuova Piramide degli Alimenti
Da notare che anche le patate comportano quest’ultimo rischio. Infatti, una patata bollita aumenta gli zuccheri nel sangue molto più di una zolletta di zucchero, pur apportando le stesse calorie. Ciò accade in quanto le patate sono essenzialmente formate da amido che viene assorbito rapidamente dal nostro organismo come glucosio. Invece, lo zucchero comune, saccarosio, è un disaccaride formato da una molecola di glucosio e uno di fruttosio; è proprio la lenta trasformazione del fruttosio in glucosio a rallentare l’innalzamento della glicemia nel caso della zolletta di zucchero.
Studi epidemiologici dimostrano che alte assunzioni di farine e amidi raffinati e patate sono associate ad un alto rischio di diabete tipo 2 e malattie cardiovascolari e che tale rischio è più alto nelle persone sedentarie e meno attive. Al contrario, un aumento del consumo di fibre è associato a un minor rischio di tali malattie.
Per quanto riguarda i prodotti da forno e gli snacks (merendine, patatine ecc.) ai rischi sopracitati vanno aggiunti quelli, descritti nel seguente paragrafo, dovuti ai grassi idrogenati spesso presenti.
Risulta quindi evidente il vantaggio salutare nel sostituire i cereali raffinati con quelli integrali anche se, in tal caso, sarà opportuno optare per alimenti biologicial fine di evitare il rischio di maggior contaminazioni da pesticidi, più abbondanti, per forza di cose, nei chicchi integrali (nelle processo di raffinazione eliminando gli strati superficiali del chicco si eliminano anche parte dei contaminanti).
Grassi alimentari
Vasti studi epidemiologici non hanno evidenziato un ruolo particolare dei grassi nei confronti dei tumori del colon e del seno. Altri studi hanno associato il tumore della prostata al consumo di grassi animali (ricchi di acidi grassi saturi) ma non hanno evidenziato alcun ruolo per gli oli vegetali, che al contrario ne possono leggermente ridurre il rischio. Infine, riguardo le problematiche cardiovascolari, gli studi hanno inequivocabilmente indicato il vantaggio di sostituire i grassi saturi (grassi animali) con i grassi polinsaturi (oli vegetali e di pesce).
Frutta e verdura fresca
Sappiamo che otteniamo il massimo beneficio da frutta e verdura se li consumiamo freschi e crudi, perché consentono il massimo utilizzo di loro vitamine e sali minerali, ma anche se sono stati raccolti maturi. Spesso, purtroppo, questi preziosi alimenti vengono raccolti a “maturazione di raccolta” ovvero, per motivi speculativi, il prima possibile, divenendo così cibo di scarso pregio.
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